Если ваша очередная попытка сформировать полезную привычку закончилась провалом, значит, вы не зря оказались на этой странице.
Не буду вас томить: сегодня мы поговорим про чек-листы для саморазвития и о том, как дойти до конца, когда разум изо всех сил сопротивляется новшествам.
Уверена, читатели сейчас разделятся на два лагеря.
Одни будут читать с надеждой и стараться впитывать информацию.
Вам сразу совет: вооружитесь ручкой и листами бумаги или принтером, просто читать и кивать головой – не работает.
Другие пробегутся глазами по этим строчкам со скептическим выражением лица, мол, как какая-то бумажка сможет изменить мою жизнь?
Для вас небольшой пример.
Каждый доктор знает, что во избежание занесения в кровь инфекции, перед тем, как поставить пациенту капельницу, надо мыть руки.
Тем не менее, заражения в одной клинике практически свелись к нулю только тогда, когда американский хирург Атул Гаванде предложил врачам чек-лист с 5 пунктами, первыми из которых было мытье рук и обработка кожи пациента антисептиком.
Оглавление
Списки для контроля над собой
Итак, знакомьтесь: ваши новые друзья и верные помощники – трекеры и чек листы для саморазвития и мотивации.
Они будут поддержкой для тех, кто стремится к переменам в себе и в своей жизни.
Коротко скажу, как это работает.
Допустим, вы хотите бегать трижды в неделю с целью похудеть.
Во-первых, чек-лист сам по себе будет служить напоминанием: посмотрел на него и отговорка «вылетело из головы» удаляется сама собой.
Во-вторых, бывает, что у человека опускаются руки, когда через пару недель он видит на весах ту же цифру, с которой он начинал тренировки.
Это особенность организма многих, однако тому, кто только что выжимал майку от пота, трудно это принять.
А вот заглянув в чек-лист, вы вспомните, что на прошлой неделе радовались потере 4 кг, пять дней назад, наконец, влезли в те самые джинсы, зато позавчера не выпили достаточно воды и съели здоровенный кусок торта.
Таким образом вы можете проследить реальные успехи и ошибки, а также подкорректировать пищевое и спортивное поведение, так как мы часто упускаем важные детали, что приводит нас к неправильным выводам.
Что касается мозга, то ему для формирования привычки нужно действовать по следующей модели: спусковой крючок-шаблон действия-награда.
Давайте посмотрим, как это выглядит на примере плохой привычки.
Человек вышел из дома — спусковой крючок.
Прикурил сигарету – шаблон действия.
Получил удовлетворение на несколько минут – награда.
С хорошими привычками так легко не получается потому, что мозг не хочет призрачных результатов, ему нужны сиюминутные.
Да, вы сбросите вес, повысите уровень образования, станете здоровее, сделаете скачок в карьере, разовьете навыки, но все это там – в будущем, которое наступит неизвестно когда.
Поэтому шанс потерять мотивацию и на все махнуть рукой на начальном же этапе очень велик.
Вот тут-то нам на помощь и приходят контрольные листки.
Каждая галочка напротив выполненного пункта приносят человеку то самое удовольствие от быстрого результата.
Так мы вырабатываем дофамин, благодаря чему увеличивается стимул и укрепляется желание действовать.
Виды контрольных списков
Листки могут оформляться по-разному, в зависимости от целей и вида списка составления.
Чтобы вы лучше понимали, я приведу несколько примеров чек листов для саморазвития и расскажу, какими они бывают.
Чек-лист
— список дел и задач, которые вы должны выполнить, благодаря которому вам не приходится перегружать память.
Это может быть как перечень дел на день, так и список литературы/фильмов/мероприятий и т.д. Чек-лист поможет в формировании таких привычек, как уход за собой или в переходе на правильное питание.
Трекеры
– этот подвид поможет вам проследить успех на пути к цели. Например, вы решили пить в день 2 литра воды на протяжение 30 дней.
Скорее всего, на вашем трекер-листе будут числа месяца, под каждым – нарисовано количество стаканов, которое вы решили выпивать за день.
Ваша задача, взглянув на список, выпить полагающийся стакан и перечеркнуть его на листке. Дополнительно под каждой датой можно описывать свое состояние, а в конце списка нарисовать желаемую награду.
Когда дойдете до нее, перечеркнув последний стакан, не забудьте исполнить данное себе обещание.
Челлендж-лист
Бросьте себе вызов. Например, это может быть список 30 осознанных дней. Заранее заполните даты и впишите под каждым числом вид деятельности на день.
Скажем, в первый день вы чистите свою френдленту, во второй ищете повод сказать «спасибо», третий проводите оффлайн, четвертый не покупаете ничего 24 часа, а пятый объявите днем рукоделия или фотографии.
Или отказ от сладкого на две недели – можно оформить каждый день в виде конфетки и перечеркивать перед сном по одной. Тут уж очевидно, что без награды за такие челленджи – никак.
Планеры
– вы их наверняка не раз уже видели. Обычно планеры для заполнения встречаются в блокнотах-ежедневниках.
Ну а вы можете распечатать или нарисовать сами такие листы на месяц и приписывать, например, цели на неделю.
Дальний родственник ежемесячных планеров – план одного дела.
Очень распространенный вариант – план уборки квартиры/комнаты по пунктам.
Визуальная часть
Если вас посетит муза, то можно довериться своему настроению и сделать контрольный лист самому.
Не жалейте маркеров и стикеров – вам должно хотеться заглядывать в список.
Ну а если человек вы совсем не творческий, то предлагаю обратиться к ресурсам, на которых представлены как платные, так и бесплатные чек листы для саморазвития: карс-ворлд, чек лист.эксперт, скиллхакер, майскиллмэп, 365done.
Кстати, последний имеет еще и функцию создания собственных контрольных списков и трекеров.
Еще пару слов о чек-листах и планерах.
Чтобы довести начатое до логического завершения, а не бросить на полпути, учтите один важный момент:
каждый пункт контрольного списка должен быть четко обозначенным и содержать минимальное количество слов.
Напротив каждого пункта будет место для галочки, которую вы ставите сразу же по выполнении пункта.
Задания желательно писать в утвердительной форме, как будто вы это уже сделали.
Это повышает шансы на доведение задачи до конца, так как в мозгу уже срабатывают нужные триггеры.
То есть у вас должно быть не «покушать блюдо из ПП меню», а:
- брокколи куплена;
- помыта и разделена на соцветия;
- подсоленная вода закипела;
- брокколи отправлена в кастрюлю на 10 минут;
- сметанно-сырный соус сделан;
- капуста сварилась, полита соусом;
- блюдо съедено.
Ищем место для трекеров
Очевидно, что листы для самоконтроля и саморазвития не будут работать, если положить их в дальний угол нижнего ящика бабушкиного комода, расположенного на чердаке дачного домика.
Но они не просто должны быть на видном месте.
Нужно просчитать действия на шаг вперед.
Скажем, вы планируете каждое утро выпивать стакан теплой воды с лимоном, тогда повесьте чек-лист возле чайника, если первым делом после пробуждения вы идете на кухню за кофе.
Или вы решили целый месяц находить три положительных события за прошедший день.
Тогда логично повесить листок у кровати или поставить напоминание на телефон.
Напоследок приведу небольшой список книг, которые усилят вашу мотивацию.
- Помните, в начале статьи был приведен пример про то, как контрольный листок помог спасти жизнь пациентам?
Атул Гаванде – тот самый хирург – написал целую книгу под названием «Чек-лист». - «Дневник твоей энергии.
Чек-листы, советы, упражнения» – еще один помощник от Каролин Эммерс и Лин Адамс. - Элис Крайп – автор книги «Мечтай! Планируй! Действуй!» предлагает детальную методику для оценки и реализации планов.
В заключении посмотрите как составлять чек-лист на телефоне
Поделитесь, какие полезные чек-листы и трекеры вы собираетесь использовать для саморазвития?
Расскажите о статье друзьям в сети и подпишитесь на обновления: дальше – интереснее!
Источник https://coursesvideo.ru/samorazvitie/chek-listy-dlya-samorazvitiya.html
